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| 腰・膝・肩の部位を紹介します。 |
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1. 伸ばしたい所は緩んだ状態から伸ばす
2. 伸ばしたい所は一度縮めてから伸ばす
3. 呼吸は吐く時に伸ばす |
1. ストレッチ後に行うとより効果的
2. 呼吸を吐く時に縮める
3. 10回〜15回を目安に2〜3セット行う |
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太腿の裏（ハムストリングスのストレッチ） |
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| 太腿と胸を着けて息を吐きながら伸ばす |
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足首を外側に |
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足首を内側に |
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太腿の裏 |
膝を曲げないで伸ばしたまま足を上にあげる。お尻から太腿の後ろに緊張があれば効いている。 |
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太腿のつけ根（腸腰筋） |
つま先と膝の向きが一緒になる事がポイント。
膝を着いて膝下を曲げるとより一層ストレッチ効果が上がる。 |
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ボールを使用して |
ボールを用いて前後に動かしてみましょう。骨盤を前後に動かします。
呼吸に合わせてゆっくり50回。 |
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太腿の外側と内側（大腿筋膜張筋と内転筋群のストレッチ） |
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太腿の外側と内側のトレーニング |
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O脚の人は外側のストレッチをします。
ソフトギムを使って・・・内側につぶす |
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X脚の人は内側をストレッチします。
外側・・・外側へつぶす |
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太腿の前
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大腿直筋のストレッチ |
横向きで足首を持ち、後ろへ引く。 |
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大腿直筋のトレーニング |
数を数えながら行ってください。 |
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肩関節
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肩甲上腕関節ストレッチ |
壁に手をついてしゃがみます。手のひらと、手の甲あわせて8通りあります。 |
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チューブを使って |
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| 肩上部の筋肉 僧帽筋上部のストレッチ＆トレーニング |
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斜め前方に倒し
反対側の肩を上げ |
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呼吸を吐きながら
肩を下げる |
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後頭部にタオルを
かけて斜め前に |
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少し抵抗をかけて
頭を起してくる |
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